「朝起きると腰が重い」「デスクワーク中に痛みで集中できない」「階段の上り下りで腰にズキッとくる」
そんな腰の悩みを抱えていませんか？

実は一生のうち約6割の人が腰痛を経験するといわれており、“現代の国民病”とも言われています。

でも、腰痛は正しい知識とケアで改善が可能です！

この記事では、腰痛の原因や種類、すぐに取り組めるストレッチ・セルフケア方法を分かりやすく解説します。

まずは実践！腰痛に効くおすすめストレッチ5選

腰痛の多くは筋肉のこわばりや柔軟性の低下が原因です。
まずは無理のない範囲で以下のストレッチを取り入れてみましょう。

1. 膝抱えストレッチ（仰向け）

腰の筋肉をリラックスさせ、腰椎の動きを滑らかにします。

• 仰向けに寝て、両膝を立てる
• 片方の膝を両手で抱えて胸に引き寄せる
• 腰の伸びを感じながら15〜30秒キープ
• 反対側も同様に。慣れたら両膝同時でもOK

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2. 腰ひねりストレッチ（仰向け）

腰部の柔軟性アップに効果的です。

• 仰向け＋両膝を立てる。両腕は肩の高さで横に広げる
• 両膝をそろえて左右にゆっくり倒す
• 肩が浮かないよう注意しながら15〜30秒キープ
• 反対側も同様に行う

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3. キャット＆カウ（四つん這い）

背骨の柔軟性を高めて腰への負担を軽減。

• 四つん這いの姿勢から、吸いながら背中を丸めておへそを見る（猫のポーズ）
• 吐きながら背中を反らせて顔を上げる（牛のポーズ）
• 呼吸に合わせて5〜10回繰り返す

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4. お尻のストレッチ（梨状筋ストレッチ）

坐骨神経痛などのしびれの軽減にも◎

• 仰向け＋両膝を立てる
• 片足首を反対の膝に乗せ、太ももの裏を両手で引き寄せる
• お尻の伸びを感じながら15〜30秒キープし、反対側も同様に

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5. 太もも裏のストレッチ（ハムストリングス）

太ももの裏を伸ばして骨盤の動きをスムーズに。

• 仰向け＋片足をタオルで持ち上げる
• 膝は軽く曲げてもOK。痛みのない範囲で15〜30秒キープ
• 反対側も同様に行う

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腰痛とは？症状の基本を知ろう

腰痛とは、腰やその周辺に感じる痛み・重だるさ・張りなどの症状の総称です。
大きく分けて以下の2種類に分類されます。

特異性腰痛（原因が特定できる腰痛）

全体の約15％。検査で明確な原因がわかるケースです。

• 腰椎椎間板ヘルニア
• 腰部脊柱管狭窄症
• 変形性腰椎症
• 腰椎分離症・すべり症
• 圧迫骨折
• 内臓疾患（腎臓・婦人科疾患など）による関連痛

非特異性腰痛（原因不明の腰痛）

全体の**約85％**を占め、多くの方が該当します。

• 筋筋膜性腰痛：筋肉の疲労やコリによる痛み
• 急性腰痛症（ぎっくり腰）：突然の強い痛み
• 心因性腰痛：ストレスや不安が影響する腰痛

なぜ腰痛になるの？日常に潜む6つの原因

あなたの生活に当てはまる項目はありませんか？

原因	内容
姿勢の悪さ	猫背・反り腰・長時間のデスクワーク
筋力低下	腹筋や背筋など体幹の衰え
急激な負荷	重い物を持ち上げた時など
体重増加	腰への負担が増す
冷え	血行不良で筋肉が硬直しやすい
ストレス	筋緊張や自律神経の乱れ

これらの要因が重なって、腰に痛みが現れます。

自宅でできる腰痛セルフケア方法

軽度の腰痛や、慢性的な違和感にはセルフケアも効果的です。

痛みが強いときは「安静＋温め」

• 横向きで膝を曲げて寝る
• 蒸しタオルや入浴で温める
• 少し落ち着いたら軽く動くのがポイント！

⚠️ 長時間の安静は逆効果。痛みが和らいだら軽く動くことが大切です。

腰痛を根本改善！おすすめ運動習慣

セルフケアに加えて、腰に優しい運動習慣を取り入れると、再発予防にもつながります。

• ウォーキング：全身の血流アップ
• 水中ウォーキング：腰への負担が少ない
• 体幹トレーニング：腹筋・背筋をバランスよく強化

正しい姿勢と生活習慣が再発防止のカギ

姿勢のポイント

• 立つとき： 背筋を伸ばして軽くお腹を引き締める
• 座るとき： 深く腰掛け、膝が90度になるように。腰当てクッションも有効
• 物を持つとき： 腰を曲げず、膝をしっかり使う

日常で意識したいこと

• 適正体重を保つ
• ストレスをためない
• コルセットの長期使用は避ける（医師の指導がある場合を除く）

セルフケアで改善しない腰痛は早めにご相談を

以下のような症状がある場合は、自己判断で放置せず専門機関へ。

緊急性が高い症状

• 我慢できないほどの激しい痛み
• 発熱を伴う腰痛（38℃以上）
• 足のしびれ・麻痺・脱力
• 尿や便の異常（出にくい・漏れる など）

専門的な判断が必要なケース

• 腰痛が3ヶ月以上続いている
• 事故や転倒後の慢性腰痛
• 原因不明の体重減少や複数箇所の痛み

まとめ｜腰痛は「正しくケアすれば改善できる」症状です

腰痛の多くは、日常のクセや体の使い方が関係しています。
「なぜ痛みが出るのか」原因を知り、自分に合ったセルフケアを行うことが大切です。

つらい腰痛に悩んでいる方は、我慢せずにくすの樹接骨院へご相談ください。